你有一份备战合马倒计时一个月计划,请查收!

我要评论 2017-10-08 18:26
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国庆假期是不是嗨翻天了?不过仔细瞅了瞅日历后,在此温馨提醒各位跑者——距离合肥马拉松只有一个多月了哦!跑友们也将进入最后一个月的备战阶段。趁着秋高气爽好时节,跑友们得抓紧训练了。

备战马拉松一定要注意跑量的逐步积累,并适当地定期进行长距离训练。

2016年合肥国际马拉松资料图2016年合肥国际马拉松现场(资料图)

从现在到比赛之间的一个多月内就是测试你的适应性的很好的时间。以略快于你的马拉松目标速度先进行一场半马,将有利于提高你在马拉松时的表现,提供强大的精神提升,提供一个小的休息时间帮助减量和恢复。如果你不能找到一个热身比赛,在长距离训练中寻找朋友陪同进行,在最后几公里,速度比马拉松的目标速度稍快。

马拉松训练是不可能临阵磨枪的。也就是说,这个月里跑得太多反而会不利于你和比赛。所以,不要随便加大你的训练量。此时,很多人已经训练了两个月或以上,并习惯于某种程度的训练了。你只需要从辛勤工作中汲取力量,从你过去的训练中取得信心。从现在开始,你只是保持好状态和充足的睡眠。

比赛前怎么吃

补充足量的碳水化合物

在跑马训练的过程中要多注意补充碳水化合物。米饭、面食、面包、土豆、水果、果汁、低脂牛奶及酸奶等都是不错的选择。

集中吃碳水化合物,同时搭配适量的蛋白质和蔬菜,从这时开始,最好远离辛辣、刺激性及不易消化(如萝卜、豆类等)的饮食,减少油脂摄入,在储备能量阶段略有长胖也不需要担心。

比赛前怎么睡

保证充足睡眠很重要

充足的睡眠是非常重要的,可以缓解疲劳度和兴奋度,本次南京马拉松是在早上七点半开跑,如果长时间有晚睡觉或者熬夜的习惯,日后可能导致比赛日前一晚激动不能正常入眠,进而影响到第二天的马拉松跑步状态。建议夜猫子跑友从现在起,调整自己的作息时间。

比赛时怎么穿

提前“磨合”自己的比赛装备

有些跑友会专门为了一场赛事准备一套装备,其中最重要的就是跑鞋了——切忌在比赛中直接穿新鞋跑步。如果你希望在跑步中尝试新买的跑鞋,至少要穿这双鞋以跑马拉松的速度试跑16公里左右,若在试鞋过程中有任何不适,就需要立刻换一双鞋了。

袜子,需选择有质感的棉质运动袜避免脚步摩擦起泡,还能避免沙粒进入鞋内。

另外需要切记的是,不要穿纯棉T恤跑马拉松。和让人憋闷的汗湿T恤相比,用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装,能让你跑得更轻松。

“跑马”之前的一个月是很重要的备战阶段,但也不必太过紧张,调整心态,放轻松,祝各位跑友都能在合马跑出自己满意的成绩~

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