如何提升5KM基础距离成绩?这五个技巧你可要好好注意了

我要评论 2017-10-03 12:55 来源:网易跑步
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5K是跑者跑步的基础距离,很多顶级跑者都是从参加5K赛开始职业生涯的。不过,要想在5K赛中取得好成绩,跑者也是需要费一番功夫的。以下5个技巧都是专业教练总结出来的,值得跑者借鉴。

5K赛不难但也别轻视 掌握5技巧方可跑好

保证训练时间

跑步一段时间,特别是参加过长距离比赛之后,跑者往往会对5K产生一种轻视的心态。然而,在5K成绩15分29秒的跑者兼教练凯特琳·古德曼看来,对5K的重视程度需要和半马或者全马一样。

“和马拉松相比,5K的难度和它不是一个级别的,但这并不意味着它很容易。”跑步教练马特·图尔说。为了确保在5K赛中取得好成绩,跑者必须像半马或者全马那样重视,至少通过3个月的训练。

设定目标

马特·图尔表示,跑者在正式开始5K赛训练之前,可以先竭尽全力跑一次5K,然后根据这个结果为自己设定目标速度和目标成绩。经过一段时间训练之后,跑者或许就会感觉自己能够完成目标。

参加过两届奥运会的跑者阿兰·卡尔佩珀表示,如果跑者有受伤倾向或者之前受过伤,那么在第一次5K赛之前需要为期6周的准备,让肌肉和关节都做好比赛准备,降低受伤的可能性。

制定计划

训练计划就像教学大纲,会一步一步的指引你实现自己的目标。通过科学的训练,跑者可以塑造肌肉力量,提高跑步效率,改善跑步力学。

马特·图尔认为,和长距离跑步相比,5K赛更需要精心制定的计划,需要计划更加精细化。因为如果训练计划不符合自己的实际,就很容易导致受伤,或者不利于身体的恢复。一份好的计划应该包括每周两次艰苦训练,一次是以5K赛的配速进行多次重复跑,一次是短距离快速间歇跑,或者斜坡训练、节奏训练。

不可忽视热身

图尔建议跑者不管是训练还是比赛,开始之前都要进行15-30分钟的热身。即使是在日常训练时,也要养成这样的习惯,将这个做法带到比赛中,会对成绩产生很大的影响。热身能够激活肌肉和关节,让全身组织做好比赛的准备。

注意节奏

卡尔佩珀建议跑者进行5K赛时,把整个比赛分成三部分。在前1/3的距离,跑者以可控的速度进行,防治速度过快。中间这段距离,速度稍微提升,接近目标速度。如果努力程度分为10级,此时的努力程度达到8即可。最后1/3的距离,就要使出全身力气进行冲刺。

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原标题:5K赛不难但也别轻视 掌握5技巧方可跑好
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