马拉松赛前如何全方面备战 附马拉松赛注意事项全攻略

2016-11-28 13:57 来源:8264户外资料网
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马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,具有一定的风险性,对参赛者身体状况有较高的要求。参加马拉松的选手在赛前与赛中要注意些什么呢?万家运动小编为大家带来满满的马拉松赛前准备干粮。

马拉松赛前准备马拉松赛前准备

赛前两周,避免过量训练,停止每天20公里以上的训练。赛前一周,适当训练,日常训练量维持在5至10公里。耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等。身体素质训练主要做腹背肌训练和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。

赛前三天

1、充足睡眠

入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在五六个小时以上或不能少于习惯睡眠量。

2、补充营养

以大量的高碳水化合物补充为主。

赛前一天

1、少吃肉多补水

将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食注意少吃肉,多补水,不要过多饮酒。

2、穿透气衣服

注意保暖,选择宽松、透气和吸汗的衣服。

3、别选新鞋

鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子。

选择柔软、棉质、没有缝的袜子。

鞋带不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜。

赛前把脚趾甲剪短、剪平。

开跑前几小时

1、重视早餐

建议白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。赛前三小时内最好不要吃东西,但可食用少量巧克力或能量棒。

2、赛前热身

不要过早脱衣服。临赛前30分钟可以进行适应性活动来提高自己的体温和心脏等的适应力。

3、身体防护

肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等部位涂凡士林膏药,乳头贴风湿膏片(创可贴)等办法防止皮肤磨损。

比赛中注意事项

1、起跑避免碰撞

2、跑过半程再提速

3、每到饮水站都喝水

从5公里或是10公里处开始,每到一个饮水站都建议喝水补给,每次补水不超过100克,补给后要缓慢启动继续跑。

身体不适应急方案

呼吸困难:马上减慢速度,并调整呼吸。如果调整后仍没有改善,应立即退出比赛,并向工作人员示意就医,这可能是发生心血管事件的前兆。

头晕目眩:立即停止跑步,缓慢步行。若没有效果,应立即向工作人员示意退出比赛,必要时呼叫现场救护车提供服务。

腹痛:放慢速度,哪边痛就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸,必要时退出比赛并及时就诊。

膝关节或踝关节疼痛:立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑。如果症状持续存在,需退出比赛,并及时就医。

摔伤:立即冰敷,没有冰块就用冷水冲。千万不能用热毛巾敷或涂红花油。

提防三大危险时刻

马拉松比赛中的猝死病例,多数为快速的心室颤动导致。此情况主要发生在三大“危险时刻”,参赛者需十分注意。

半程段:此阶段容易出现极点,参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛,但这种方式并不科学。当面对极点时,跑者应该适当放慢速度,减小身体的负担,等到身体适应后,再选择是否恢复速度。

冲刺时:马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近,主要是心脏功能存在问题,形象地说就是心脏“打”不出血,造成全身供血不足,导致死亡。冲刺时的猝死在30岁以下的人群中更加集中。此时正确处理方式应为不要轻易加速,而业余选手更应该选择逐渐减速,以便在到达终点后慢慢停下来。

到达终点之后:跑完冲刺后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动,例如先走一走,然后做一些肢体的拉伸运动,这些“缓冲”会降低猝死的发生概率。

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原标题:跑马时头晕或腹痛怎么办? 5大要点助你安全完赛
万家热线版权及免责声明 编辑:方明 [此文系转载,来源于8264户外资料网,版权归属原作者]
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